BELİMİZİ İNCELTİP KARNIMIZI DÜZLEŞTİRİYORUZ!

Bu haberimizde yer alan 8 basit egzersizi yaptığınız takdirde, size biçimli bir karın ve ince bir bel vaad ediyoruz. Yalnız hareketlere başlamadan önce verdiğimiz önerilere ve uyarılarımıza göz atın! Hareketleri doğru bir şekilde yapmanız da önemli...

Magazin

BELİMİZİ İNCELTİP KARNIMIZI DÜZLEŞTİRİYORUZ! Önerdiğimiz egzersizleri isterseniz çalışma programınıza rastgele de ekleyebilirsiniz. Ancak bu taktik, küçük bir fayda sağlar. Tam bir fayda için sırayla çalışmalısınız. Önce birkaç temel stabilizasyon hareketinde uzmanlaşacak, ardından daha zorlu (dinamik ve karma stabilizasyon) hareketleri de yapabilir duruma geleceksiniz.

Nasıl yapacağınıza gelince: 10 dakikalık ısınma hareketinden sonra ilk iki egzersizi gösterildiği şekilde yapın. Tüm vücudu çalıştıran bir egzersizle bitirin. İki hafta boyunca haftada üç defa gün aşırı olacak şekilde yaptıktan sonra üçüncü ve dördüncü egzersizlere geçin. Onları da iki hafta süreyle aynı şekilde yaptıktan sonra arka sayfadaki egzersizlere geçebilirsiniz. Toplam sekiz hafta, tüm egzersizler bitene kadar devam edin...

Plank with Leg Lift

Geliştirilmiş şınav pozisyonunu al. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının tam aşağısında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Karın kaslarından destek alıp bir ayağını yerden kaldır. İlk seti tamamlamak için bu pozisyonda 60-90 saniye dur. İkinci sette diğer bacağını kaldır ve aynı şekilde dur. Ya da her set boyunca sürenin yarısında bacak değiştir.

Side Plank

Bacaklarını düz tutarak sol yanına uzan. Sol bacağını sağ bacağının üzerine koy. Ağırlığını yere dayalı olan sol koluna ve sol ayağının kenarına vererek pozisyon al. Dirseğin omzunun tam aşağısında olmalı ve üst kolun yere dik açıyla durmalı. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde hizaya getir, sağ elini kalçana koy. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.

Plank with Feet Elevated

Ayak parmaklarını egzersiz bankının üzerine yerleştir. Vücut ağırlığını yere dayalı kollarına ve ayak uçlarına ver. Dirseklerin omuzlarının altında, vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Başın aşağıya doğru hafif eğimli bir açıyla duracak. Karın kaslarından destek alarak 10 saniye bu pozisyonda dur, ardından 10 saniye dinlen. Toplam 10 defa tekrarla.

Side Plank with Knee Tuck

Sol yanına uzan. Bacaklarını düz uzat, ağırlığını yere dayalı olan sol koluna vererek yan plank pozisyonu al. Vücudunu boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olacak şekilde hizaya getir ve sağ elini kalçana koy. Sol bacağını kaldırıp dizini bükerek ayağını sağ dizinin hizasına getir. Şimdi vücut ağırlığın sol kolunda ve sağ ayağının kenarında olacak. 30-45 saniye bu pozisyonda durduktan sonra diğer tarafta hareketi tekrar et.

Stability-Ball Mountain Climber

Ellerini, aralarında 45-60 santimlik mesafe olacak şekilde büyük sağlık topunun üzerine koy. Bacaklarını şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru uzat. Vücudun boynundan topuklarına kadar düz bir çizgi olmalı. Sağ ayağını yerden kaldırıp yavaşça dizini bükerek göğsüne doğru çek ve yere indir. Sol bacağınla tekrar et. Her iki bacağınla 10-12 tekrar yapıncaya kadar dönüşümlü şekilde devam et.

Side Plank ve Row

Kısa kablolu egzersiz makinesinin yanında, makineye bakacak şekilde yan plank pozisyonu al (ya da tutma yeri olan veya olmayan bir direnç bandına bağlan). Boşta olan elinle tutma yerinden yakala ve avuç içlerini yere döndür. Karın kaslarından destek alarak, gövdenin öne ya da arkaya eğilmesine izin vermeden, kabloyu göğüs kafesinin üstüne ya da yanına gelecek kadar çek. Başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dön. Karın kaslarından destek almaya devam ederek hareketi yalnızca kollarınla yap. 10-12 defa yaptıktan sonra diğer tarafta tekrar et.
YASAL UYARI: İçeriğin kopyalanması yasaktır. İçerik, sadece gecce’ye link verilerek kullanılabilir.Bunun dışında kopyalayanlar hakkında kanuni işlem yapılacaktır.

Bunlarda ilginizi çekebilir: