DAHA GENİŞ SIRT KASLARININ SIRRI!

Magazin

DAHA GENİŞ SIRT KASLARININ SIRRI! Üçgen vücudun ilk şartı sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek ve genişletmekten geçiyor.

Daha büyük ve güçlü bir sırta sahip olmak istiyorsanız, sırtınızı tek bir kas gibi değerlendirmekten vazgeçin. Çünkü göğsünüzün aksine, sırtınız birçok farklı kasın bir araya gelmesiyle oluşur. Trapez kasları, kanat (lat) kasları ve rotator cuff bölgesi kaslarının her birinin ayrı ayrı fonksiyonları vardır. İşte bu yüzden, V şeklinde bir üst vücuda sahip olmak için sadece lat pull down ve barfiks hareketleri yeterli değildir. Ayrıca, dürüst olalım; kaç erkek spor salonunda göğsüne ya da bicepsleri için harcadığı zamanı sırt kasları için harcıyor?

Artık buna son vermenin zamanı geldi. Antrenör Billy Hartman'ın beş farklı stratejisiyle daha sırt kaslarına giden yolda önünüzdeki tüm engelleri aşacaksınız.

Üst sırt kaslarınız gergin

Gün içinde uzun süre masa başında oturuyorsanız, sırt kaslarınızın kaskatı kesilmesi hiç de sürpriz sayılmaz. Bu da duruş bozukluklarına, boyun ve sırt ağrılarına neden olur. Doğru egzersizlerle bunun önüne geçebilirsiniz.

Deadlift'de uzman değilsiniz

Deadlift egzersizinde belinizin öne doğru yuvarlanmasına izin verirseniz, omurganızın alt kısmını tehlikeye atmış olursunuz. Deadlift sırasında sakatlanma riskini azaltmanın yolu ağırlığı kaldırırken belinizin doğal eğimini korumak.

Row'da hatalısınız

Row hareketi özellikle orta ve arka trapez kasları için çok faydalı bir çalışmadır. Buna rağmen birçok erkek bu hareket sırasında trapez kasları yerine sadece kol kaslarını kullanır ve sırt kasları için gereken kazanımları elde edersiniz.

Zayıf noktalarınız var

Omuz ve sırt bölgenizdeki ufak kasları kuvvetlendirmezseniz, her Üst vücut hareketinde zorlanırsınız. Ayrıca, bu kasların kuvvetsiz olması, bench press performansınızı da olumsuz şekilde etkiler.

Trapez kaslarınız dengesiz

Shrug hareketi trapez kaslarının üst bölümünü çalıştırdığı için orta ve alt bölümlerine göre fazla güçlü olmasına neden olur. Bu da omuz bölgesinde ve rotator cuff bölgesinde yer alan tendon ve kasların ağrımasına yol açar ve performansınızı düşürür.

Thoracic Rotation





Dizüstü yere çökün, sağ elinizi başınızın arkasına alın ve dirseğinizin yan tarafınızı göstermesini sağlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ omzunuzu sol kolunuza doğru yavaşça götürün. Hareketi tersten yaparken dirsekleriniz tavanı gösterene kadar devam edin ve gözünüzü bir saniye bile dirseklerinizden ayırmayın. Bu bir tekrar demek. Toplam 20 tekrar yapmalısınız. 20 tekrar bittikten sonra, aynısını diğer tarafa doğru yapın.

Rack Pull



İki elinize birer dumbbell alın, üst vücudunuz yere neredeyse paralel gelene kadar belinizi ve dizlerinizi kırın. Ağırlıklar bu esnada tam omuzlarınızın hizasında aşağı sarkıyor olmalı. Şimdi, önce omuzlarınızı arkaya doğru götürün ve bu şekilde bekleyin. Daha sonra ağırlıkları gövdenizin yan taraflarına doğru kaldırın, bu esnada kürek kemiklerinizi sıkıştırın, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Two Part Dumbbell Row



Bir squad istasyonuna diz seviyesinde bir halter yerleştirin. Belinizi ve dizlerinizi hafif kırarak halteri üstten tutuşla kavrayın (belinizin eğimi şekildeki gibi olmalı). Şimdi, ayağa kalkın ve bunu yaparken belinizi de öne doğru götürün. Hareketi önce ağırlıksız boş halterle yapın. Bu kolay gelmeye başlayınca ağırlık ekleyin. Powerrack istasyonu kolay gelmeye başlayınca da aynı hareketi halteri yerden kaldırarak yapın.

Pull-up Hold



Bir barfiks barına üstten tutuşla kavrayarak asılın. Kollarınızın arasındaki mesafe bench press egzersiziyle aynı olmalı. Kendinizi yukarı çekerek göğsünüzü bara götürün ve bu şekilde 10-20 saniye bekleyin. Bunu beş tekrardan fazla yapabildiğiniz zaman, hareketin aynısını bir ağırlık yeleğiyle yapmayı deneyebilirsiniz ya da klasik barfiks hareketine geçebilirsiniz.

Cable diagonal raise




Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir kablo yerleştirin. Sol tarafınız istasyona dönük olacak şekilde ayakta duruyorken, kablonun tutacağını sağ elinizle bel hizanızda kavrayın ve dirseğinizi hafifçe kırın. Daha sonra sağ kolunuzu başınızın hizasında sağ tarafa doğru kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bütün tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa geçin.
YASAL UYARI: İçeriğin kopyalanması yasaktır. İçerik, sadece gecce’ye link verilerek kullanılabilir.Bunun dışında kopyalayanlar hakkında kanuni işlem yapılacaktır.

Bunlarda ilginizi çekebilir: