KARIN KASLARINIZI ÇIKARMAK İSTER MİSİNİZ?

Zayıflamak için yapmanız gereken karın eritme hareketleri...

Magazin

KARIN KASLARINIZI ÇIKARMAK İSTER MİSİNİZ? Vücut geliştirmek ve göbeğinizi eritmek için sadece karın kaslarınızı değil, merkez bölgenizdeki tüm kasları çalıştırmalsınız. Çünkü mekik gibi bir hareket sadece küçük bir kas grubunu, dar bir hareket aralığında çalıştırır. Merkez bölgesi antrenmanıysa karın kaslarınızla birlikte alt sırt, bel ve kalça bölgenizdeki kaslarınızı da çalıştırır. Hatta kanat kaslarınızın alt kısmında yer alan bağlar bile bu antrenman sırasında omuriliğinizin sabit tutulması ve alt vücudunuzdan üst vücudunuza güç transfer edilmesi konusunda hayati bir rol oynar.

İşte size bir örnek: Kollarınız gergin olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda havaya kaldırın ve o şekilde bekleyin. Vücudunuzu bu sırada sabit tutmaya özen gösterin. Beliniz sarkmamalı ve gövdeniz dönmemeli. Şimdi sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın.

Mekikten fazlasına ihtiyacınız var

Eğer hedefiniz büyük biseps kaslarına sahip olmaksa, bu kasları çalıştıran hareketler yapmalısınız değil mi? Mesela her tekrarda biseps kaslarınızın gerildiğini hissettiğiniz curl hareketi gibi… Birçok erkek karın kasları konusunda da benzer bir strateji izler. Bu gerilme de en çok mekik egzersizinde hissedildiği için, karın kaslarını çalıştırmanın en etkili yolunun mekik olduğu iddia edilir.

Ancak gerçek hiç de öyle değil.

Journal of Strength and Conditioning Reserach’de 2008 yılında yayınlanan bir makaleye göre belinizin aşağı sarkmasına izin vermeyerek karın kaslarınızı sıkıştırmadan yaptığınız egzersizler, mekik çekmeye kıyasla karın kaslarını yüzde 25 daha etkili çalıştırıyor.

Mesela şunu bir deneyin: Ön kollarınız bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Ayaklarınız yerdeyken vücudunuz bileklerinizden boynunuza kadar düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, yavaşça swissball’u öne doğru yuvarlayın. Belinizin doğal kıvrımını bozmadan gidebildiğiniz kadar ileri gidin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Baklavaları çıkaran üç hareket

Biraz değişiklik yaparak her hareketi, merkez bölgenizi çalıştıran bir harekete dönüştürebilirsiniz.


Tek elle eğimli bench press

Eğimli bir sehpaya sırtüstü yerleşin ve sol elinize bir dambıl alarak omzunuzun üstünde tutun. Diğer eliniz karnınızın üstünde olsun. Sol elinizle bir set bench press yapın. Daha sonra aynısını sağ elinizle tekrarlayın. Bu harekette karın kaslarınız gövdenizi sabit tutmak için etkili bir şekilde çalışır.


Ayakta lat-pulldown

Lat pulldown makinesine üçgen bir tutacak yerleştirin, birkaç adım geri atın ve tutacağı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi oturarak değil de ayakta yapmak kanat, alt sırt ve kalça kaslarınızın da omurganızı sabit tutmak için etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.


Dambıl ile geriye lunge

Bir dambılı sağ elinizle tam sağ omzunuzun üstünde tutun. Sol ayağınızı bir adım geri atarak lunge pozisyonu alın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra aynısını diğer elinizle yapın. Bu hareketi tek elle yapmak merkez bölgesi ve kanat kaslarınızın gövdenizi sabit tutmak için çalışmasını sağlar.
YASAL UYARI: İçeriğin kopyalanması yasaktır. İçerik, sadece gecce’ye link verilerek kullanılabilir.Bunun dışında kopyalayanlar hakkında kanuni işlem yapılacaktır.

Bunlarda ilginizi çekebilir: