Spor yaparken mineralleri kaybetme!

Öncelikle, 45 yaşın üzerindeyseniz, 2 veya daha fazla risk faktörünüz (ailede 55 yaştan önce ani kalp ölümü, sigara kullanımı, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı, hareketsiz yaşam veya şişmanlık) varsa herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka hekime başvurulması öneriliyor.

Kadın

Spor yaparken mineralleri kaybetme! Birçok birey orta şiddette (hızlı yürüyüş gibi) yarım saatlik günlük egzersizden fayda görebiliyor. Buna zaman ayıramayacakların alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi aktiviteler yapması faydalı olabiliyor. 10’ar dakikalık günde birkaç sefer yapılacak aktivite de benzer etki gösteriyor. Kişinin kendine göre rahatsızlık hissetmeyeceğim bir tempoyu ve süreyi tutturması öneriliyor. Egzersiz sırasında olağandışı yorulma her zamankinden fazla terleme ve çarpıntı, baş dönmesi olduğunda hekime başvurması gerekiyor.

Kalp krizi geçirmiş, ritm bozukluğu, kalp yetersizliği kapak hastalığı olan, kalp atış hızını yavaşlatan ilaç, tansiyon ilacı kullananların egzersiz türü ve şiddetiyle ilgili hekimine danışması öneriliyor.

Özellikle kalp hastalarının çok soğuk ve sıcak ortamda spor yapmaması gerekiyor.

Kalp hastalarının sıvı ve mineral kaybına çok daha duyarlı olmaları, ani tansiyon düşüklüğü veya ritm bozukluğu riskleri nedeniyle egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı mineral alımına özen göstermesi gerekiyor.

Spor yaparken insanın biyolojisi nasıl değişiyor ?
Kaslar; kasılma, hareket için şeker ve enerjiye ihtiyaç duyuyor. Enerji için ilave oksijen gerekiyor, nefes hızlanıyor, kalp daha fazla kan pompalamak için hızlanıyor. Kaslarda ince yırtıklar oluşuyor fakat bu iyileşme sırasında daha kalınlaşmasını ve güçlenmesini sağlıyor. Kaslar çok çalıştığından aşırı ısınıyor.

Akciğerler; kaslarınız istirahattekine göre 15 kat kadar fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan nefes hızında artış oluyor. Göğüs kaslarınız ne kadar hızlı çalışıyorsa o kadar çok oksijen kullanabiliyor ve dayanıklı oluyorsunuz.

Kalp; kasların oksijen ihtiyacı arttığından kalp hızı yükseliyor, kan basıncı hızla artıyor, daha uzun süreli ve ağır egzersiz yapabiliyorsunuz, zamanla kalp kasları kalınlaşarak güçleniyor her bir atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor. Bu durum, egzersiz sırasında daha düşük nabız atışı ile kalbin daha ekonomik çalışmasını sağlıyor, kalbi besleyen yeni damarlar geliştikçe kan basıncınız düşüyor.

Beyin; egzersiz sırasında kısa sürede daha iyi çalışmaya başlıyor, dikkat düzeyi yükseliyor, egzersiz sonrası saatlerde de devam ediyor. Yaşlanmayı geciktiren, dinçlik sağlayan büyüme hormonu salgılanıyor. Beyin hücreleri arasında zamanla yeni bağlantılar gelişiyor, hafıza ve öğrenme güçleniyor, parkinson, bunama, felç gibi hastalıklara karşı dayanıklılık artıyor. Morfin benzeri ağrı kesici ve depresyonu engelleyici mutluluk hormonu üretimi artıyor.

Kemik ve eklemler; istirahattekine göre egzersiz sırsında 5-6 kat yük altında kalıyor bu da kemik erimesi riskini azaltıyor. Kemiklerin yaşla beraber yumuşaması ve kısalmasına engel olmak için ağırlık kaldırarak egzersiz yapılması gerekiyor.

Bağışıklık sistemi; egzersizi takiben ilk 2 saat çok aktif hale geçiyor ve 24 saate kadar da bu durum sürüyor, mikrobik hastalıklara ve kansere karşı dayanıklılık artıyor.

Vücut ısısını sabit tutmak için terle önemli miktarda su ve mineral kaybı gerçekleşiyor. Spor öncesi ve sırasında yeterli sıvı almadıysanız kanınız pıhtılaşmaya eğilim gösteriyor.

Spor yapıldıktan sonra özellikle sauna ya da havuza girmek doğru mu? Hep sağlıklı insanlar hem de kalp-damar hastaları için.
Vücut ağırlığının üçte ikisi, kanın yüzde 90’ı sudan oluşuyor.
Spor sırasında önemli miktarda su ve mineral kaybı olduğundan, spor öncesi, spor esnasında ve hemen sonrasında buna engel olacak şekilde minerali sıvı ( maden suyu) tüketilmediyse, vücudun yavaşça soğutulması gerekirken sıcak saunaya veya soğuk havuza girmek büyük tehlike yaratıyor. Bu durum özellikle kalp hastalarında, tansiyon ve ritm bozukluğu olanlarda, sıvı mineral kaybına bağlı tansiyon düşmesi, ritm bozukluğu, kanın pıhtılaşmasına bağlı kalp krizi ve felce davetiye çıkarıyor. Saunaya ille girilecekse,10-15 dk önce 500 ml (2-3 bardak) su içilmesi 10-15 dk dan fazla kalınmaması, kademeli sıcaklık artışı ve çıkarken kademeli sıcaklık düşürülmesine dikkat edilmesi çıkışta da 2 bardak maden suyu içilmesi öneriliyor.

Haftada kaç gün hangi sporlar yapılmalı?
Haftada toplam 15-25 km, 3-5 kere 4-5 km koşmak veya en az 5 gün 30-45 dakika hızlı yürüyüş başka bir ifadeyle aerobik veya kardiyo (hedef kalp hızının -220’den yaşınızı çıkarın- %65’ine kadar sabit hızda hafif-orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet benzeri) egzersiz ideal olarak görülüyor. Ayrıca haftada 3 gün 15 dakika kadar ağırlık çalışma ve Plates benzeri esneklik egzersizleri yapılması öneriliyor.

Hangi yaşta hangi spor yapılmalı? (20’li yaşlardan itibaren…)
Sağlık açısından 20-40 yaşlar arası en faydalı olan sporlar ani hızlanma ve yavaşlama ile elastikiyet dayanıklılık gerektiren basketbol, futbol, bisiklet, su topu, yüzme, duvar tenisi, jimnastik, kürek gibi sporlar.

40-50’li yaşlardan itibaren bu tip ağır sporlar haftada 3 günden daha az yapılacak olursa kondisyon eksikliği nedeniyle riskli hale gelebiliyor. Devam edilecekse düzenli olarak haftada en az 3 gün yapılması gerekiyor. Sigara içiliyorsa ağır sporun hiç yapılmaması öneriliyor.

Yaş ilerledikçe riskli sporlardan uzak durulması, tempolu yürüyüş, hafif koşu, tenis, bisiklet, yüzme, golf, kas kaybını önlemek için hafif aletli jimnastik, Pilates gibi sporların tercih edilmesi gerekiyor.

Kalbi güçlendirmek için hangi egzersizler yapılmalı?
Sporcular arasındaki araştırmalara göre en güçlü kalbi olanlar kürekçiler. Amatörler içinse kalp için en uygun egzersiz, bisiklet, hafif tempolu koşu veya hızlı yürüyüş… Ayrıca ağırlık egzersizi de kalbi güçlendiriyor.
YASAL UYARI: İçeriğin kopyalanması yasaktır. İçerik, sadece gecce’ye link verilerek kullanılabilir.Bunun dışında kopyalayanlar hakkında kanuni işlem yapılacaktır.

Bunlarda ilginizi çekebilir: